Die Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen und Sportlern – hier kommt die Sporternährungsberatung ins Spiel: Durch sie kann sichergestellt werden, dass der Körper optimal mit Nährstoffen versorgt wird, um die sportlichen Ergebnisse zu maximieren.
Ziele sind es, ausreichend Energie bereitzustellen, Gewebe zu regenerieren und zu stärken sowie den Stoffwechsel zu optimieren. Aber bedeutet das, dass man eine strenge Diät einhalten oder bestimmte Lebensmittel komplett weglassen muss? Wir beantworten die häufigsten Fragen:
Wie beeinflusst die Ernährung die sportliche Leistung?
Ernährung ist entscheidend, da sie dem Körper Energie, Nährstoffe und Flüssigkeit liefert – alles, was für eine gute körperliche Leistung notwendig ist. Zudem unterstützt sie die Regeneration und beugt Verletzungen vor.
Wird dies vernachlässigt, drohen frühzeitige Erschöpfung, schwache Leistungen, ein erhöhtes Verletzungsrisiko, Verlust von Muskelmasse und Kraft sowie Vitamin- und Mineralstoffmangel – all das beeinträchtigt die Erholung.
Gibt es verbotene Lebensmittel?
Nein. Man muss nur wissen, welche man auswählt und einige im Alltag bewusst einschränken, um der Gesundheit nicht zu schaden. Die Ernährung sollte so natürlich und ausgewogen wie möglich sein, wobei gelegentlicher Genuss weniger gesunder Optionen absolut erlaubt ist – und das ohne schlechtes Gewissen.
Wie bei allem gilt: Die Menge und Häufigkeit machen den Unterschied – besonders, wenn man gesund leben oder seine sportliche Leistung verbessern möchte.
Darf ich Kohlenhydrate essen?
Ja, und zwar unbedingt. Kohlenhydrate sind unsere wichtigste Energiequelle und spielen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel, bei der körperlichen Leistungsfähigkeit und für das Gehirn. Statt sie zu verteufeln oder ganz zu streichen, sollte man lernen, sie richtig auszuwählen und gezielt zu nutzen, um von ihren Vorteilen zu profitieren.
Wichtig sind vor allem Qualität und Menge – je nach individuellem Ziel und Gesundheitszustand. Dabei ist es entscheidend, zwischen komplexen Kohlenhydraten (die Ballaststoffe und Nährstoffe liefern, z. B. Haferflocken, Reis, Hülsenfrüchte…) und einfachen Kohlenhydraten (die wir möglichst meiden sollten, wie industriell hergestellte Backwaren, Haushaltszucker, Softdrinks oder Fruchtsäfte) zu unterscheiden.
Ebenso wichtig ist es zu wissen, welche Kohlenhydrate uns je nach Situation am meisten nützen – etwa um schnell Energie zu bekommen (wie Datteln), zur Regeneration (zum Beispiel Bananen oder Reiscreme) oder während des Trainings bzw. Wettkampfs (etwa in Form von Supplementen). Auch ist es hilfreich zu wissen, welche Kohlenhydrate besonders sättigen und dabei weniger Kalorien liefern (wie etwa Äpfel, Vollkorngetreide oder Kürbis).
Warum sind Proteine wichtig?
Sie sind für den Körper unverzichtbar, da sie an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt sind – etwa beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe und Zellen sowie beim Erhalt lebenswichtiger Funktionen. Gute Beispiele sind magerer Fisch, Putenfleisch, Tintenfisch oder Eiweiß – sie alle sättigen gut, wenn sie in der richtigen Menge verzehrt werden.
Ebenso wie bei den Kohlenhydraten sollten wir auch bei den Proteinen wissen, wie viel wir in welcher Situation benötigen – denn eine zu geringe Zufuhr kann zu Schwäche und Muskelabbau führen.
Im Unterschied zu den Kohlenhydraten ist bei den Proteinen jedoch vor allem die Gesamtmenge pro Tag entscheidend, um unseren Bedarf zu decken, weniger der genaue Zeitpunkt der Aufnahme. Eine unzureichende Zufuhr kann den Verlust von Muskelmasse, Haarausfall, schlechte Wundheilung und eine Schwächung des Immunsystems zur Folge haben.
Letztlich sollte die Ernährung von Sportlerinnen und Sportlern auf der Zufuhr energieliefernder Nährstoffe (Kohlenhydrate und gesunde Fette), hochwertiger Proteinquellen, Vitamine und Mineralstoffe sowie einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr basieren – denn all das bestimmt den Erfolg des Trainings.
Herr Juan Delgado
Ernährungsberatung
Sporternährung
