Verletzungen treten bei sportlich aktiven Menschen sehr häufig auf – vor allem durch fehlerhafte Bewegungsabläufe, eine falsche Haltung oder den unsachgemäßen Gebrauch von Sportausrüstung.
Wie lassen sie sich vermeiden? Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, welche Maßnahmen am effektivsten sind. Man ist sich jedoch einig, dass die richtige Ausrüstung entscheidend ist und man sich zu Beginn von qualifizierten Trainern oder Sportlehrkräften die richtige Technik zeigen lassen sollte – inklusive deren korrekter Anwendung.
Ebenso ist das allgemeine Aufwärmen ein wesentlicher Bestandteil jeder sportlichen Aktivität, da es den Körper vorbereitet. Eine kurze Aufwärmphase mit sanften Bewegungen erhöht die Muskeltemperatur und verbessert die Gelenkschmierung.
Dehnen – ja oder nein?
Traditionell wurde dem Dehnen vor und nach einer körperlichen Betätigung große Bedeutung beigemessen. Inzwischen ist jedoch umstritten, ob das wirklich sinnvoll ist. Im Gegenteil: Es kann sogar kontraproduktiv sein und Verletzungen verursachen, da man nicht genau weiß, wie stark der Muskel oder das umliegende Gewebe belastet wird. Zu intensives oder langanhaltendes Dehnen kann das Muskelwachstum beeinträchtigen und so das Verletzungsrisiko erhöhen.
Ein einheitlicher Konsens hierzu existiert bislang nicht. Es gibt zahlreiche Studien, die sowohl die Vor- als auch die Nachteile aufzeigen.
Krafttraining (oder HIIT)
Auf Grundlage praktischer Erfahrungen und therapeutischer Fortschritte bei Patientinnen und Patienten wird heute vermehrt empfohlen, auf hochintensives Intervalltraining zu setzen. Dabei wechseln sich kurze, intensive Belastungsphasen mit Ruhephasen oder weniger intensiven Abschnitten ab. Ziel ist es, Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Ausdauer zu steigern. Denn je stärker der Körper ist, desto besser kann er mit körperlichem Stress umgehen.
Erholung
Ebenso wichtig wie das Training selbst – wenn nicht sogar noch wichtiger – ist die anschließende Erholung. Sie ist die effektivste Möglichkeit für den Körper, sich an die absolvierte Belastung anzupassen. Der Organismus orientiert sich dabei am vorherigen Trainingsreiz, um sich schrittweise darauf einzustellen und ähnliche Anforderungen künftig besser zu bewältigen.
Zusammenfassend gelten folgende Empfehlungen:
- Verwendung geeigneter Sportausrüstung (Schuhe, Kleidung, Geräte), abgestimmt auf die jeweilige Sportart – in Kombination mit fachkundiger Anleitung zur richtigen Nutzung.
- Mindestens einmal pro Woche ein kontrolliertes Krafttraining mit hoher Intensität durchführen (z. B. Gewichtheben, Sprints, Liegestütze oder andere Übungen, die innerhalb von maximal drei Minuten bis zur Muskelerschöpfung führen).
- Ausgeruht ins Training gehen, um die Belastung besser zu verkraften.
- Auf eine gute Ernährung achten – sie unterstützt die Regeneration des Körpers.
- Vor dem Sport allgemeine, sanfte Bewegungen durchführen (Wirbelsäule vor- und zurückbewegen, Hüft- und Kniekreise etc.) sowie dynamisches Dehnen (lange Ausfallschritte, Hüftrotationen, mit geradem Rücken in den Stand beugen etc.), um die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern, die Muskulatur zu erwärmen und die Steifheit zu reduzieren.
Mit diesen Maßnahmen lassen sich künftige Verletzungen bestmöglich vermeiden und die Muskelgesundheit langfristig erhalten.
Juan Antonio Andreo
Leiter des Sportbereichs bei HFC Fisioterapia Jorge Lledó
