Bis vor wenigen Jahren ging man noch davon aus, dass der Schlaf ein passiver Vorgang sei, ein bloßes Abschalten unseres Körpers von der Außenwelt. Glücklicherweise hat sich die Schlafmedizin in den letzten 10 Jahren rasant entwickelt, sodass wir heute wissen, dass der Schlaf ein aktiver Vorgang ist. Schlaf ist für unser körperliches, kognitives und emotionales Wohlbefinden unerlässlich, ohne ihn können wir nicht leben. Während des Non-REM-Schlafes erholen sich das Herz-Kreislauf-System und der Bewegungsapparat und die Sekretion bestimmter Hormone, wie das Wachstumshormon oder Leptin und Ghrelin1 – zwei Hormone, die den Appetit steuern – wird gefördert. Der REM-Schlaf ist vor allem an kognitiven Prozessen beteiligt, wie beispielsweise an der Gedächtniskonsolidierung sowie der Verfestigung von Lerninhalten und emotionalen Erlebnissen während des Schlafs.
Schlaf reguliert das Immunsystem und ist an der Kontrolle der Körpertemperatur beteiligt.
Obwohl derzeit über 100 Schlafstörungen unterschieden werden, stellt der Schlafentzug, also eine verkürzte Schlafdauer, das weltweit häufigste Schlafproblem dar. Obgleich das Schlafbedürfnis je nach Alter variiert, kann man sagen, dass für einen Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht empfehlenswert sind, also durchschnittlich 8 Stunden. Ein chronischer Schlafmangel führt bei Kindern zu Lern- und Verhaltensstörungen sowie zu einer Wachstumsverzögerung. Darüber hinaus ist uns bekannt, dass Erwachsene, die nachts nicht ausreichend Schlaf finden, ein erhöhtes Risiko haben, an Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen (Bluthochdruck, akuter Herzinfarkt) und Störungen des Immunsystems zu erkranken oder Stimmungsschwankungen (Reizbarkeit, Angstzustände, Depression) und Konzentrations- und Gedächtnisschwäche zu erleiden.
Empfehlungen für einen besseren Schlaf:
- Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten sowie regelmäßige Mahlzeiten sind empfehlenswert und sollten auch an den Wochenenden so gut wie möglich eingehalten werden.
- Verbringen Sie mehr Zeit im Freien, insbesondere morgens, um in den frühen Morgenstunden dem Tageslicht ausgesetzt zu sein.
- Regelmäßige körperliche Betätigung: täglich 30 Minuten mäßige aerobische Übung sind sehr empfehlenswert, obgleich eine solche mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen vermieden werden sollte.
- Falls Sie Mittagsschlaf halten, sollte dieser 20 Minuten nicht überschreiten und nicht zu spät gehalten werden.
- Schränken Sie den täglichen Konsum von stimulierenden Substanzen (Kaffee, Tee, Cola, kohlensäurehaltige Getränke, Schokolade) ein und vermeiden Sie diesen nach 18:00 Uhr völlig.
- Begrenzen Sie die Flüssigkeitsaufnahme ab dem frühen Abend.
- Das Abendessen sollte weder zu reichhaltig noch zu leicht sein. Außerdem sollten mindestens zwei Stunden zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen liegen. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind (Eier, Milch, Nüsse) fördern den Schlaf.
- Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer verdunkelt und ruhig ist, und gewährleisten Sie eine angemessene Raumtemperatur (18º – 21º C).
- Vermeiden Sie mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen künstliche Lichtquellen (Handy, Computer, Tablet).
- Führen Sie ein Schlafritual vor dem Zubettgehen ein und vermeiden Sie um diese Uhrzeit stimulierende Tätigkeiten sowie aufwühlende Gedanken und Sorgen.
- Gehen Sie nur dann zu Bett, wenn Sie müde sind.
- Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf und führen Sie eine monotone Tätigkeit aus (Lesen).
- Verweilen Sie nicht im Bett, wenn Sie nicht schlafen: Das Bett ist zum Schlafen da.
Dr. Paula Giménez – Neurophysiologin und Ärztin für Schlafmedizin. Leiterin der multidisziplinären Abteilung für Schlafmedizin. Krankenhaus Vistahermosa, Klinikgruppe HLA.
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