Kohlenhydrate sind eine der drei Makronährstoffgruppen, die die notwendige Energie für die tägliche Aktivität und den Stoffwechsel liefern. Allerdings wurden sie lange Zeit als die Dickmacher unter den Nährstoffen verteufelt. Wenn ich meine Patienten frage, welche Art von Nährstoffen dick macht, lautet die Antwort in 90 % der Fälle „Kohlenhydrate“.
Der Grund dafür ist, dass sie mit kalorienreichen Produkten wie Süßigkeiten, Reis oder Kartoffelchips in Verbindung gebracht werden, die jedoch aufgrund ihres Fettanteils 50 % mehr Kalorien haben und daher eher dick machen als nur Kohlenhydrate und Eiweiß. Außerdem liefert Fett die doppelte Menge an Kilokalorien (1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal, 1 g Fett liefert 9 kcal).
Daher müssen verschiedene Parameter berücksichtigt werden:
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Sie wirken sehr unterschiedlich, wenn sie in den Körper gelangen, und verändern das Endergebnis der Kalorienbilanz.
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Kohlenhydratmolekülen. Die bekanntesten sind:
- Einfachzucker: Glukose, Fruktose (Frucht) und Galaktose.
- Zweifachzucker: Saccharose (Tafelzucker), Laktose (Milch) und Maltose.
Komplexe Kohlenhydrate (oder Vielfachzucker) sind aus langen Ketten von Einfachzuckern zusammengesetzt. Die wichtigsten sind Stärke, Glykogen und Cellulose. Sie kommen in Gemüse oder Vollkorn vor.
Der Hauptunterschied zwischen den beiden besteht neben ihrer Struktur darin, dass unser Körper komplexe in einfache Kohlenhydrate umwandeln muss, um Energie zu erhalten. Einfache werden direkt als Energiequelle genutzt, während diejenigen, die der Körper nicht braucht, als Reserve für den Fall gesammelt werden, wenn die Kalorienaufnahme unzureichend ist.
Glykämischer Index und Kohlenhydrate
Der glykämische Index gibt die Fähigkeit eines bestimmten Kohlenhydrats an, den Blutzucker zu erhöhen, und zwar sowohl hinsichtlich der Menge als auch der Geschwindigkeit. Der Verzehr von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index führt also zu einem starken und schnellen Anstieg. Der Körper reagiert parallel dazu mit der Ausschüttung von Insulin, das die Aufgabe hat, Glukose als Energiequelle zu nutzen. Ist der Glukoseanstieg jedoch größer als der Bedarf, speichert das Insulin den Überschuss in den Zellen als Reserve. Dies führt zu einer Gewichtszunahme, wenn diese Situation häufig eintritt.
Bei komplexen Kohlenhydraten ist der glykämische Index niedrig, da der Körper sie in einfache Kohlenhydrate umwandeln muss. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels dauert dabei länger und ist weniger ausgeprägt. Der Körper erhält nach und nach Energie entsprechend seinem Bedarf.
Wenn wir unser Körpergewicht halten wollen, lässt sich zusammenfassend sagen, dass wir eine ausgewogene Ernährung auf der Grundlage unverarbeiteter Produkte einhalten und auf den Zusatz von Zucker (Säfte, Softdrinks, Gebäck oder Weißbrot) verzichten sollten. Darüber hinaus sollten einfache Zucker (Reis, Kartoffeln oder Teigwaren) in Maßen gegessen und der Verzehr von Obst und komplexen Kohlenhydraten (Gemüse, Salat und Vollkorn) gefördert werden.
Der Schlüssel ist definitiv, gesund zu essen und die Ratschläge von Ernährungsberatern zu befolgen, um eine abwechslungsreiche Ernährung zu gewährleisten, die dem Körper die benötigten Nährstoffe liefert.
Dr. José Manuel Romo González
Ernährungsspezialist
Ärztlicher Direktor der Obesmedica-Klinik
