Sport sollte das ganze Jahr über getrieben werden – auch im Sommer. Doch die hohen Temperaturen erfordern besondere Vorsichtsmaßnahmen, da sie das Risiko für Hitzschlag, Hyperthermie, Sonnenstich und Dehydrierung erhöhen können. Zudem kann die Herzfrequenz ansteigen, was weitere gesundheitliche Probleme begünstigt. Daher gilt:
- Mittagshitze vermeiden (zwischen 11:00 und 16:00 Uhr)
Trainieren Sie idealerweise in den Morgen- oder Abendstunden oder wählen Sie kühle bzw. klimatisierte Orte wie Fitnessstudios oder überdachte Sportanlagen mit guter Belüftung und ohne hohe Luftfeuchtigkeit. So bleibt die Körpertemperatur stabil und Hitzebelastung wird vermieden.
- Ausreichend Flüssigkeitszufuhr
Achten Sie darauf, vor, während und nach dem Sport genügend Wasser zu trinken, da hohe Temperaturen den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen verstärken. Am besten ist es, während des Trainings alle 20–30 Minuten zu trinken, noch bevor Durst entsteht. Isotonische Getränke können zusätzlich helfen, Elektrolytmangel auszugleichen und den Mineralhaushalt stabil zu halten.
- Sonnenschutz mit mindestens LSF 30
Verwenden Sie Sonnencreme und tragen Sie sie alle zwei Stunden erneut auf – besonders bei starkem Schwitzen. Vergessen Sie nicht, Gesicht, Hals, Arme und Beine ausreichend zu schützen. Zudem wird empfohlen, geeignete Kleidung und Schuhe für warme Temperaturen zu tragen, also leichte, atmungsaktive und helle Kleidung – idealerweise mit UV-Schutz – sowie eine Kappe und eine Sonnenbrille.
- Mahlzeiten 1–2 Stunden vor dem Training
Achten Sie darauf, 1–2 Stunden zwischen Mahlzeiten und Training einzuplanen und bevorzugen Sie leichte, gesunde Speisen. So wird die Verdauung nicht belastet und Sie vermeiden unangenehme Hitzegefühle, Müdigkeit oder ein Völlegefühl.
- Ausgewogene Ernährung
Integrieren Sie wasserreiches Obst und Gemüse wie Wassermelone, Melone, Gurke und Sellerie in Ihre Ernährung, ebenso wie Proteine und Kohlenhydrate, um die während des Trainings verlorene Energie wiederherzustellen.
- Auf den Körper hören und das Tempo anpassen
Vermeiden Sie körperliche Überbelastung und passen Sie die Intensität sowie die Dauer des Trainings bei Bedarf an. Zu hohe Belastungen bei hohen Temperaturen können Hitzeschläge, Muskelverspannungen, Zerrungen oder andere Verletzungen verursachen.
Wenn Sie das Training bei heißen Temperaturen nicht gewohnt sind, starten Sie mit kürzeren Einheiten und steigern Sie die Intensität und Dauer nach und nach.
- Warnsignale beachten
Treten Anzeichen von Überhitzung wie Schwindel, niedriger Blutdruck, Muskelkrämpfe, starkes Schwitzen, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Verwirrung auf, sollten Sie sofort eine Pause einlegen, einen kühlen Ort aufsuchen und Wasser trinken, da diese Symptome auf Dehydrierung oder einen Hitzschlag hindeuten.
Man sollte sich außerdem ins Gedächtnis rufen, dass Schwitzen nichts mit der Fettverbrennung zu tun hat. Es ist gefährlich, bei starker Sonneneinstrahlung mit zu warmer Kleidung zu joggen, Sport zu treiben oder sich in Nylon, Zellophan oder Handtücher zu hüllen. Diese Praktiken führen zur Dehydrierung und können gesundheitliche Probleme verursachen.
Durch Befolgung der richtigen Praktiken können die Vorteile des Sports jedoch maximiert und die Gesundheit geschützt werden.
