Wussten Sie, dass Körper und Geist Veränderungen im Einklang mit dem Tages- und Nachtzyklus durchlaufen? Als Lebewesen passen wir uns an unsere Umwelt an und verhalten uns entsprechend den Schwankungen in unserer Umgebung und den damit verbundenen Veränderungen.
Dieses Phänomen wird als „zirkadianer Rhythmus“ bezeichnet, bei dem körperliche, geistige und verhaltensmäßige Veränderungen einem regelmäßigen 24-Stunden-Zyklus folgen und hauptsächlich auf den Wechsel von Licht und Dunkelheit reagieren.
Aber wie funktioniert dieser Rhythmus und warum ist er so wichtig?
Unser Körper nimmt Umweltsignale auf und verarbeitet sie in unserem Gehirn, und zwar in einem Bereich des Hypothalamus, dem sogenannten suprachiasmatischen Nukleus (SCN). Dort befindet sich die biologische Uhr der Säugetiere, die aus 20.000 Neuronen besteht. Die Aktivität des SCN wird durch externe Faktoren wie Nahrung und Essenszeiten, Umweltbedingungen, soziale Interaktionen und vor allem durch Licht beeinflusst. Sobald das Licht auf die Netzhaut trifft, werden die Informationen an den SCN und von dort an die Zirbeldrüse weitergeleitet, wo das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird.
Die zirkadianen Rhythmen beeinflussen nicht nur unseren Schlaf, sondern auch die Verdauung, die Körpertemperatur, die Hormonausschüttung, die Zellregeneration und die Gehirnaktivität. Deshalb ist es so wichtig, dass sie in Harmonie sind, denn sie wirken sich auf alle Funktionen und Bedürfnisse unseres Körpers aus.
Die Störung dieser Rhythmen hat kurz- und langfristig negative Auswirkungen. Kurzfristig kann er zu bekannten Symptomen wie Jetlag mit Müdigkeit, Desorientierung und Schlaflosigkeit führen. Es kann auch zu psychischen und neurologischen Störungen, jahreszeitlich bedingten affektiven Störungen, bipolaren Störungen, affektiven Schlafstörungen und anderen kommen. Langfristig hat dies Auswirkungen auf die Körpersysteme, insbesondere auf das Herz-Kreislauf-System, was zu verschlimmerten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck etc. führen kann.
Wie kann die Anpassung des Körpers an den zirkadianen Rhythmus optimiert werden?
Hier einige Tipps:
- Morgens in die Sonne gehen.
- Sport am Morgen oder am frühen Abend treiben.
- Koffein vermeiden, da es die Cortisol- und Melatoninproduktion beeinträchtigt.
- Früher zu Mittag und zu Abend essen, damit die aufgenommenen Nährstoffe richtig verdaut werden können, und nicht direkt vor dem Schlafengehen essen.
- Vor 15 Uhr kurze Nickerchen von weniger als 20 Minuten machen.
- Mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen künstliches Licht von elektronischen Geräten vermeiden, um sich nicht abzulenken und den Schlafrhythmus nicht zu stören.
- Entspannende Aktivitäten vor dem Schlafen gehen durchführen, z.B. lesen, meditieren, Musik hören, heiß duschen usw.
- Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
- Im Dunkeln und ohne Lärm schlafen, um den Schlaf nicht zu stören und seine Qualität zu gewährleisten.
Die Anpassung des zirkadianen Rhythmus ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Menschen unerlässlich. Daher ist es von großer Bedeutung, diese Rhythmen zu kennen, sich ihrer Funktionsweise bewusst zu sein und sie zu regulieren, um eine bessere Lebens- und Schlafqualität zu erzielen.
