És important fer esport durant tot l’any, també a l’estiu. No obstant això, s’han de prendre algunes mesures a causa de les altes temperatures, perquè pot augmentar el risc de patir un cop de calor, hipertèrmia, insolació o deshidratació, així com incrementar la freqüència cardíaca, entre altres problemes. Aquestes són algunes consideracions a tenir en compte:
- Evitar les hores de més calor (de les 11 h a les 16 h)
Optar per entrenar a primera hora del matí o al vespre, o triar llocs frescos i climatitzats, com gimnasos o instal·lacions esportives cobertes, ben ventilades i sense humitat. D’aquesta manera, es podrà mantenir una temperatura corporal adequada i reduir l’estrès tèrmic.
- Hidratar-se bé
S’ha de beure aigua abans, durant i després de fer exercici, perquè la calor provoca una major pèrdua de líquids a través de la suor. S’aconsella beure cada 20-30 minuts mentre es fa esport, sense esperar a tenir set. També es poden beure begudes isotòniques per recuperar els electròlits que s’han perdut i mantenir l’equilibri de sals minerals al cos.
- Fer servir un protector solar de 30 FPS com a mínim
És important reaplicar-lo cada 2 hores, especialment si estem suant molt, sense oblidar‑nos de la cara, el coll, els braços i les cames. A més, és recomanable fer servir roba i calçat adequats per a la calor, és a dir, peces lleugeres, transpirables i de colors clars, i millor si tenen protecció UV, a més de gorres i ulleres de sol.
- Distanciar els àpats dels entrenaments (1-2 h)
Els àpats abans de l’entrenament han de ser lleugers i saludables, i s’han de distanciar 1 o 2 hores. Això garantirà una digestió correcta o evitarà un augment de la sensació de calor, així com sentir-se fatigat o inflamat.
- Mantenir una bona alimentació
Cal menjar fruites i verdures riques en aigua (com ara la síndria, el meló, el cogombre i l’api), així com proteïnes i hidrats de carboni per recuperar l’energia que hem gastat fent exercici.
- Adaptar el ritme i escoltar el cos
És important no forçar massa el cos i controlar la intensitat i la durada de l’exercici, i disminuir-les si és necessari. Una exigència massa gran quan les temperatures són altes pot provocar cops de calor, contractures, esquinços i altres lesions.
Si no estàs acostumat a fer exercici quan fa calor, cal començar amb sessions més curtes i incrementar gradualment la intensitat i la durada.
- Parar atenció als senyals d’alarma
En cas de notar senyals d’esgotament per calor, com marejos, una baixada de tensió, rampes, sudoració profusa, nàusees, mal de cap o confusió, és important parar immediatament, buscar un lloc fresc i beure aigua, perquè indiquen deshidratació i cops de calor.
A més, és important recordar que la suor no està relacionada amb la pèrdua de greix i, per tant, és perillós sortir a córrer o fer esport sota el sol massa abrigats o embolcallats amb niló, cel·lofanes o tovalloles. Aquestes pràctiques són deshidratants i poden causar problemes.
Coneixent les pràctiques adequades es maximitzen els beneficis de l’esport i es protegeix la salut.
