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Krafttraining im seniorenalter

Juli 6, 2022Sport

Es gibt Hinweise darauf, dass ab einem Alter von 40-50 Jahren die Muskelmasse und die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, bei Menschen beginnt abzunehmen.  Dies geschieht aufgrund verschiedener muskulärer und neuronaler Faktoren, welche unter anderem ein Gesundheitsrisiko und eine Verringerung der Lebensqualität mit sich bringen können. Ebenfalls eine erhöhte Abhängigkeit der Senioren und eine Einschränkung ihrer täglichen Aktivitäten. Um diesen negativen Folgen vorzubeugen, hat sich Krafttraining bei älteren Menschen als wirksam erwiesen, da es die Auswirkungen des Alterns auf das neuromuskuläre System und der Kraftproduktion reduziert und verlangsamt.

Haben alle Arten von Krafttraining die gleichen Vorteile?  Nein, sie haben jeweils Vorteile und Nachteile.

Viele der auf diese Gruppe zugeschnittenen Trainingsprogramme basieren auf leichte und nicht sehr anspruchsvolle Übungen. Dies kann bei Menschen mit wenig Krafttrainingerfahrung (in jedem Alter) anfänglich nützlich sein. Doch wenn ein gewisses Maß an Fitness erreicht ist, kann es zu zu wenig Beanspruchung mutieren. Um also die Probleme zu bekämpfen, die mit dem Verlust der Muskelkraft und -masse im Alter einhergehen, sind anspruchsvollere Übungsprogramme ratsam. So hat sich gezeigt, dass Hypertrophie-Workouts (mit 8-14 Wiederholungen pro Übung bei einer erhöhten Intensität) den Verlust an Muskelmasse und Kraft nicht nur verlangsamen, sondern eine Stärkung derselben bewirken können.

Zudem ist nicht nur die Muskelmasse oder -kraft wichtig, sondern auch die Geschwindigkeit, bei der diese Kraft erzeugt wird. Schnell Kraft zu erzeugen ist wichtig, da es im Alltag dabei hilft, Stürze zu verhindern und Stöße zu vermeiden, und allgemein schnell und angemessen in verschiedenen Situationen zu reagieren, die ein schnelles Ausbalancieren erfordern. Mit zunehmendem Alter nimmt die Kraft, die wir in einer bestimmten Zeit ausüben können, stärker ab als unsere absolute Kraft. Dies geschieht z.T. aufgrund der Erhöhung des Anteils an Slow-Twitch-Fasern oder Veränderungen der Nervenimpulse. Aus diesem Grund wird dem Geschwindigkeits-Krafttraining bei älteren Menschen einer immer höheren Bedeutung beigemessen. Da wir im Alltag nur eine begrenzte Zeitspanne haben, um Handlungen durchzuführen (wenn wir uns beispielsweise beim Stolpern wieder ins Gleichgewicht bringen müssen), sollten wir in der Lage sein, innerhalb kürzester Zeit Kraft zu entwickeln. Hier ist Krafttraining (4-8 Wiederholungen bei mäßiger Intensität, aber hoher Geschwindigkeit) bei älteren Menschen sehr empfehlenswert.

Um eine Verbesserung der Lebensqualität zu erreichen ist Krafttraining notwendig: mindestens zweimal pro Woche.

Es ist ratsam, von einem Absolventen der Sportwissenschaft beaufsichtigt zu werden, da bestimmte Regeln befolgt werden müssen, um Risiken zu vermeiden. Ein progressives Training durchführen, Pausen einhalten und Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck oder Diabetes berücksichtigen gehören hier dazu.

 

Herr Fernando García Aguilar

Promovierter Sportwissenschaftler
und aktueller Trainer beim
Evolution Boxing Club

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