Leiden Sie an Rückenschmerzen?
Wenn Sie von leichten Beschwerden zu starken Schmerzen übergegangen sind, die Ihre Stimmung und Ihre täglichen Aufgaben beeinträchtigen, wird man Ihnen sagen, dass dies normal ist. Sollten Sie aber Ihre Körperhaltung nicht verbessern und nicht die richtigen Sportübungen ausüben, wird sich Ihre Situation weiter verkomplizieren.
Warum bekommt man nach stundenlangem Sitzen Rückenschmerzen?
Es ist nicht leicht, diese Frage zu beantworten, da jeder Rückenschmerz komplex und multifaktoriell ist. Die Hauptursache ist die Mechanik: wie wir uns bewegen oder eher nicht bewegen.
Welche Folgen hat stundenlanges Sitzen? Erzeugt werden muskuläre Verspannungen, Steifheit und Schwächeerscheinungen, die zu einem Ungleichgewicht führen, das Alarmsignale in unserem Nervensystem auslöst und Schmerzsignale aussendet.
Durch Schmerzen teilt uns unser Nervensystem also mit, dass etwas nicht stimmt und korrigiert werden muss.
Wo beginnen?
Es ist sehr hilfreich, jede 30 bis 45 Minuten eine kleine Pause einzulegen, in denen Sie sich etwas bewegen.
Es gibt viele einfache Atem-, Haltungs- oder Aktivierungsübungen, mit denen Sie die Monotonie durchbrechen können.
Eine gute Option ist die Pomodoro-Technik, bei der 25-minütige Arbeitsblöcke mit fünf-Minuten-Pausen kombiniert werden. Sind vier Arbeitsphasen geschafft, kann eine längere Pause eingelegt werden. Diese Technik hilft Ihnen dabei, Ihre Produktivität zu steigern.
Welche Körperhaltung ist die beste?
Jeder Mensch ist unterschiedlich und muss sich an die Gegebenheiten anpassen. Und doch ist es am gesündesten, die Körperhaltung oft zu ändern und nicht lange in derselben Position zu verbleiben. Es sollten so viele Pausen wie möglich eingelegt und folgende Empfehlungen befolgt werden:
- Achten Sie beim Sitzen auf den Kontakt Ihrer Sitzknochen mit dem Stuhl, um Ihr Becken neutral zu halten.
- Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen und die Brust zu strecken.
- Vermeiden Sie es, den Kopf nach vorne zu legen und Ihre Schultern anzuheben.
- Halten Sie den Bildschirm auf Augenhöhe.
- Probieren Sie verschiedene Stuhlhöhen aus.
- Heben Sie Ihre Füße etwas an.
- Achten Sie auf einen guten Atemrhythmus und konzentrieren Sie sich dabei besonders auf das Ausatmen.
Wie wichtig sind Dehnübungen?
Dehnübungen werden basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen traditionell viele Vorteile zugeschrieben, die vielen Menschen allerdings nicht ganz bekannt zu sein scheinen. Zu ihren Vorteilen gehört ein Schutz vor Verletzungen sowie eine verbesserte körperliche Erholung und Muskelentspannung.
Liegt allerdings ein körperliches Ungleichgewicht vor, da ein Muskel defekt ist und fehlerhaft arbeitet, wird das Dehnen diese Schwäche akzentuieren. Daher sollte Stretching nur einen kleinen Teil des Programms darstellen: wer sich nur dehnt, verpasst das Wichtigste – die Bewegung an sich.
Der beste Weg, um zu erfahren, wie viele Dehnübungen Sie machen sollten, ist, sich von einem Fachmann/einer Fachfrau eine gute Einschätzung geben zu lassen.
Warum ist Bewegung das A und O?
Mikropausen helfen Ihnen dabei, die Auswirkungen vieler Stunden in der gleichen Körperhaltung zu lindern. Der Schlüssel aber ist, Ihr Körper ins Gleichgewicht zu bringen und sich einer körpereigenen Schutzausrüstung zu erarbeiten, mit der Ihr Rücken jeden Arbeitstag überstehen kann.
Hier kommt Krafttraining ins Spiel, das mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden sollte und Ihnen unzählige Vorteile für die Gesundheit Ihres Rückens und Ihrer Gesundheit im Allgemeinen bringen wird.
Ein guter Start ist eine Ganzkörperroutine, bei der eine Übung pro Muskelgruppe durchgeführt wird, mit 2 Sätzen à 10 Wiederholungen. Der Fokus liegt hier auf Körperhaltung und Atmung.
Besserung braucht Zeit: anfangs ist es schwer und professionelle Hilfe kann Ihnen dabei unterstützen. Ich versichere Ihnen aber, dass der Tag kommen wird, an dem Sie sich selbst nicht wiedererkennen, weil der Schmerz wie verschwunden sein wird.
Jorge Trigueros
JT Sport Personal Trainer
Centro Deportivo Arena (Alicante)
