Las lesiones son muy frecuentes entre la población que realiza deporte, y ocurren, sobre todo, por prácticas o posiciones incorrectas, así como por el uso inadecuado del material.
¿Cómo podemos evitarlas? Hay diferentes puntos de vista respecto a qué prácticas son las mejores para ello, pero lo que todos comparten es que es fundamental disponer del equipamiento correcto y recurrir inicialmente a un especialista para aprender la técnica necesaria y cómo aplicarla de la mejor manera posible.
Asimismo, el calentamiento general es una parte esencial de cualquier actividad, ya que prepara al cuerpo. Así, una rutina previa de movimientos suaves eleva la temperatura de la musculatura y favorece la lubricación de las articulaciones.
Estirar, ¿sí o no?
Tradicionalmente se le ha dado mucha importancia a estirar antes y después de cualquier actividad física, pero no se ha demostrado que sea lo mejor. Al contrario, puede ser contraproducente y provocar lesiones, ya que no sabemos la intensidad que le estamos haciendo llegar al músculo ni al resto de tejidos del cuerpo. Al hacer estiramientos más intensos y prolongados de lo debido se ve afectado el crecimiento muscular, posibilitando las lesiones.
No obstante, todavía no se ha llegado a un consenso común y hay muchos estudios con ventajas y desventajas.
Entrenamiento de fuerza (o HIT)
Hoy en día, y basándose en la experiencia y evolución de los pacientes, es conveniente dar más importancia a los entrenamientos de alta intensidad que combina ráfagas cortas de actividad intensa con periodos de descanso o de menor actividad con el objetivo de ganar fuerza muscular y resistencia cardiovascular, puesto que cuanto más fuerte esté el cuerpo, más capaz será de gestionar y tolerar un mayor nivel de estrés.
Descanso
Tanto o más importante que el propio entrenamiento es el descanso después del mismo. La mejor manera que tiene el cuerpo de adaptarse al ejercicio efectuado es el posterior descanso. El organismo va a ir adaptándose y preparándose en función del entrenamiento recibido con anterioridad para, más tarde, poder asimilar otro estímulo parecido.
En definitiva, las pautas son:
- Tener un adecuado material deportivo (calzado, ropa e instrumentos) acorde a la práctica que vayamos a realizar y contar con especialistas en el tema que nos orienten en su correcta utilización.
- Realizar al menos una vez por semana un entrenamiento de fuerza de alta intensidad de manera controlada (levantamiento de pesas, sprints, ejercicio de flexión, ejercicios que buscan el fallo muscular en un tiempo máx. de 3 minutos…).
- Estar descansado para poder realizar los entrenamientos y asumir mejor el ejercicio.
- Tener una buena alimentación, que ayudará a regenerar el organismo.
- Antes de realizar la activad física, hacer unos movimientos generales y suaves (mover la columna hacia adelante y atrás, círculos con la cadera y rodilla…), así como estiramientos dinámicos (caminar con zancadas largas, rotaciones de cadera, de pie bajar con la espalda recta…), que ayudan a aumentar la amplitud de movimiento de las articulaciones, calentar la musculatura y reducir la rigidez.
Con todo ello se podrán evitar en la medida de lo posible futuras lesiones y gozar de una buena salud muscular.
Juan Antonio Andreo
Coordinador del área deportiva en HFC Fisioterapia Jorge Lledó
