¿Sufre de dolor de espalda?
Si ha pasado de una molestia leve a un dolor intenso afectando a su estado de ánimo y a sus labores diarias, le dirán que es algo normal, pero si no mejora la postura y no hace ejercicio físico adaptado lo tendrá complicado.
¿Por qué le duele la espalda cuando está horas y horas en sedestación?
Ojalá fuera fácil dar una respuesta, ya que cada dolor de espalda es complejo y multifactorial. La causa principal, es la mecánica. Es decir, cómo moverse o no moverse absolutamente nada.
¿Qué provoca esto? genera tensión, rigidez y mucha debilidad en diferentes músculos, provocando un desequilibrio que hace que salten las alarmas en nuestro sistema nervioso y que nos envíe señales de dolor.
Porque el dolor es eso, nuestro sistema nervioso diciéndonos que algo no funciona bien y debemos corregirlo.
¿Por dónde empezar?
Debe poner en práctica pequeñas pausas cada 30 ó 45 minutos en las que se mueva un poco.
Existen muchísimos ejercicios sencillos de respiración, postura o activación que le ayudarán a romper esa monotonía.
Una buena opción es la técnica Pomodoro, consiste en combinar bloques de 25 minutos de trabajo con cinco minutos de pausa, alargando la pausa cada cuatro ciclos. Esta técnica ayudará a su productividad.
¿Qué postura es la mejor?
Cada persona es diferente y debe adaptarse, pero lo mejor es variar de postura con frecuencia y no permanecer en la misma posición largos periodos. Se deben introducir todas las pausas que se puedan, y combinarlas con estas pautas:
- Sienta el contacto de sus isquiones en la silla para mantener la pelvis neutra.
- Evite arquear la espalda y extender el pecho.
- Evite adelantar la cabeza y elevar los hombros.
- Mantenga la pantalla al nivel ocular.
- Pruebe diferentes alturas de la silla.
- Eleve sus pies con algún alza.
- Mantenga un buen ritmo de respiración focalizándolo en la fase de espiración.
Se puede ver todo esto en el canal de YouTube JT Sport PT-Escuela Espalda Sin Dolor
¿Los estiramientos son importantes?
Atendiendo a la evidencia científica, tradicionalmente se han atribuido muchos beneficios a los estiramientos que parecen no estar del todo claros. Algunos beneficios son la protección frente a lesiones, la mejora de la recuperación y la relajación muscular.
Si tenemos un desequilibrio donde una musculatura trabaja en defecto, el estiramiento va a acentuar esa debilidad. Por lo tanto, los estiramientos deben ocupar una pequeña parte del programa, ya que, si solo estira, estará dejando de lado lo más importante: el ejercicio.
Lo mejor para saber cuántos estiramientos debe hacer es contar con un profesional que le haga una buena valoración.
¿Por qué el ejercicio es la clave?
Los micro-breaks le ayudarán a paliar los efectos de tantas horas en una misma postura, pero la clave es equilibrar su cuerpo y generar esa coraza que le permitirá que su espalda aguante cada jornada laboral.
Es aquí donde entra en juego el entrenamiento de fuerza, mínimo dos veces por semana se debe poner en práctica esta rutina, le reportará innumerables beneficios para la salud de su espalda, y para la salud en general.
Una buena manera de empezar es con una rutina de cuerpo completo, ejecutando un ejercicio por grupo muscular, 2 series de 10 repeticiones, focalizándonos en la postura y respiración.
Mejorar lleva tiempo, al principio cuesta y contar con ayuda profesional le ayudará, pero le aseguro que cuando menos se lo espere llegará ese día en el que no se reconozca porque el dolor habrá desaparecido.
Sr. Jorge Trigueros
JT Sport Personal Trainer
Centro Deportivo Arena (Alicante)
