Originaria de Finlandia, la marcha nórdica nace en 1930 para que el equipo nacional de esquí nórdico continuara con su entrenamiento durante los meses de verano. Simulando la nieve, caminaban a ritmo rápido con bastones de esquí. A España llega en 2005 y 10 años después se reconoce como deporte federado.
Caminar con bastones, ¿en qué consiste?
Caminar es un entrenamiento de resistencia en el que los músculos de las piernas, las caderas, el medio torso y los brazos trabajan juntos. Al añadir unos bastones, los beneficios aumentan: se consume más energía con menos esfuerzo percibido, por lo que la eficiencia es mayor.
Así, la marcha nórdica es una actividad aeróbica y de bajo impacto basada en caminar con bastones reglados para impulsarse hacia delante. El objetivo es optimizar el esfuerzo realizado por nuestro cuerpo al andar. Para conseguirlo, es importante la técnica:
- Seguir el patrón natural de la marcha.
- Longitud normal del paso, o ligeramente más largo ampliando el balanceo de los brazos.
- No inclinar la cabeza (mirar al frente) para evitar tensiones en el trapecio.
- Mantener el tronco erguido para no cargar el lumbar.
- Los brazos han de estar estirados haciendo un movimiento pendular.
- Situar el bastón en una zona media de equilibrio y empujar de delante hacia atrás siguiendo el balanceo natural de los brazos.
- Relajar la mano y liberar la empuñadura a partir de cuando llegue a la línea de la cadera.
- Usar activamente el pie, apoyando el talón, la planta, e impulsándose con todos los dedos.
Beneficios
Este deporte implica a todas las grandes cadenas musculares, pues trabaja la parte inferior y superior del cuerpo corrigiendo la alineación y respetando las características biomecánicas de la marcha. Se aplica con éxito en la rehabilitación funcional y en procesos pre y postoperatorios. También funciona como forma de prevención y deporte adaptado.
Estos son sus beneficios:
MENTE. Aporta bienestar y activa la endorfina, la hormona de la felicidad.
CORAZÓN. Mejora el sistema cardiovascular, aumentando su volumen y la circulación sanguínea. Abrir y cerrar la mano también produce un efecto bombeo.
PULMONES. Incrementa su capacidad de forma progresiva.
ESPALDA. Favorece la corrección postural, fortaleciendo la faja abdominal.
BRAZOS. Se tonifican hombros, tríceps y los músculos del antebrazo.
CORE. Se trabaja la parte central del cuerpo, desde el esternón hasta la zona pélvica.
RODILLAS Y ARTICULACIONES. Se evitan sobrecargas en caderas, rodillas y tobillos, y ayuda a la rehabilitación funcional de los pies.
EXTREMIDADES. Mejora la coordinación entre brazos y piernas.
La marcha nórdica es cada vez más popular debido a que se puede practicar en cualquier entorno al aire libre y en todas las épocas del año. Asimismo, es una actividad social, poco costosa y ecológica que aporta muchas mejoras fisiológicas. Solo se necesitan dos bastones específicos, la supervisión de entrenadores profesionales y ropa deportiva adecuada para disfrutar de este completo deporte.
Teresa Alonso
Entrenadora de marcha nórdica
Vicepresidenta del Club de Marcha Nórdica de Alicante
