Hi ha evidències que a partir dels 40-50 anys comença a disminuir la massa muscular i la capacitat de generar força en l’ésser humà. Això passa per diferents factors, tant musculars com neuronals, que comporten un risc per a la salut i una disminució de la qualitat de vida, augmentat la dependència i limitant les activitats diàries, entre altres perjudicis. Per a evitar aquestes conseqüències negatives, l’entrenament de força en majors ha demostrat ser eficaç, reduint o alentint els efectes de l’envelliment en el sistema neuromuscular i en la producció de força.
Però tots els entrenaments de força tenen els mateixos beneficis? No, cadascun té uns beneficis i unes contraindicacions.
Molts programes d’entrenament enfocats a aquest col·lectiu s’han basat en treballs lleugers i poc exigents. Això pot ser útil per a començar en persones (de qualsevol edat) amb poca experiència en l’entrenament de força. Però quan s’aconsegueix un cert grau de condició física, o en persones que ja la tenen, pot ser un treball insuficient. Per això, per a combatre els problemes associats amb la pèrdua de força i massa muscular a causa de l’edat, és necessari aplicar programes més exigents. Així, s’ha vist que entrenaments d’hipertròfia (treball entre 8-14 repeticions per exercici a una intensitat que ens costi realitzar totes les repeticions) poden no sols alentir les pèrdues de massa muscular i força, sinó que fins i tot pot augmentar-les.
Però no sols importa la massa muscular o la força, sinó en quin temps es desenvolupa aquesta força. Produir força a alta velocitat és important, ja que en el dia a dia ens pot ajudar a prevenir caigudes, evitar cops o en general respondre de manera ràpida i adequada en diferents situacions que requereixin reequilibrar-nos de manera ràpida. Amb l’envelliment s’accentua la disminució de força que podem exercir en un temps determinat, més que la força que podem exercir de manera absoluta. Això succeeix per factors com, per exemple, l’augment del percentatge de fibres lentes o canvis en els impulsos nerviosos. Per aquesta raó se li està donant cada vegada més importància a l’entrenament de força amb demanda d’alta velocitat en persones majors. Ja que, en la vida diària, tenim un temps limitat per a realitzar les accions (per exemple, quan hem de reequilibrar-nos davant una ensopegada), necessitem poder desenvolupar força en un temps determinat. Amb aquest objectiu, l’entrenament de potència (treball de 4-8 repeticions amb una intensitat moderada, però executats a una alta velocitat) és molt recomanable en persones majors.
Per a millorar la qualitat de vida és necessari l’entrenament de força, mínim dues vegades per setmana.
És necessària la supervisió d’un graduat en Ciències de l’Esport i l’Activitat Física, ja que a tots ens beneficiarà aquest tipus d’entrenament, però per a realitzar-lo sense risc s’han de seguir unes pautes, com ara: realitzar un programa progressiu, respectar els descansos o tenir en compte si tenim problemes de salut (hipertensió, diabetis, etc.).
D. Fernando García Aguilar
Doctorat en Ciències de l’Esport i actual entrenador
en el Club de Boxa Evolution Boxing.
