El consum de sucre, quan és excessiu, és perjudicial per a la salut. Segons l’OMS, el límit són 5-6 culleradetes de sucre lliure al dia (25 g). No obstant això, a Espanya se’n consumeixen, de mitjana, 20 culleradetes al dia (94 g), una quantitat desorbitada.
Hem de començar a actuar. Però cal que eliminem de la dieta tots els aliments dolços? Depèn del tipus de sucre de què parlem:
- Sucres lliures, els que s’han de limitar. Són els que s’afegeixen als aliments. També són presents de manera natural en la mel, els xarops i els sucs de fruita.
- Sucres intrínsecs, els que no cal limitar ni restringir. Són els que trobem de manera natural en l’estructura intacta (sense triturar, esprémer ni liquar) de fruites, verdures i llet.
A més, s’ha de tenir cura amb els aliments ultraprocessats que no ens esperem que tinguin sucre (com ara salses, iogurts, pa de motlle, begudes energètiques, embotit, cereals, sucs envasats o pizza congelada). Es calcula que al voltant del 80 % dels sucres que ingerim es troben en aquesta mena d’aliments sense que els consumidors en siguem conscients.
També s’ha de vigilar amb els productes etiquetats com a «0 % sucre», perquè porten una gran quantitat d’edulcorants que no aporten beneficis ni ajuden a controlar el pes a llarg termini.
El més recomanable per a la salut és, per tant, educar el paladar disminuint progressivament la dolçor a la dieta per ser capaços de poder tornar a gaudir del sabor natural dels aliments. Aquesta és una de les millors estratègies per controlar patologies prevalents en les societats actuals, com l’obesitat o la diabetis.
Consells per menjar sense sucre en el dia a dia
- Comprar productes frescos: verdures, fruita, carns magres, peix…
- No tenir a la nevera o al rebost productes amb sucres lliures.
- Eliminar els refrescs de la dieta. Substituir-los per aigua, aigua infusionada amb llimona o fruites, te, infusions o cafè (sense sucre).
- Preparar salses casolanes.
- Canviar les postres dolces per fruita natural o deshidratada, iogurt natural o xocolata negra.
- Menjar la fruita sencera i no pas espremuda.
- Llegir sempre les etiquetes dels aliments processats. El sucre s’amaga darrere de noms acabats en -osa o -syrup, així com en l’extracte de malta, la maltodextrina, la dextrina o la dextrina de blat. Com més amunt aparegui en la llista d’ingredients, més percentatge de sucre n’hi ha.
- Substituir els cereals i la brioixeria de l’esmorzar per ous, flocs de civada, formatge, iogurt natural, pa integral o greixos saludables.
- Triar snacks saludables, com ara fruita seca, ou dur, una torrada de pa de qualitat o fruita.
En cas de tenir dificultats o problemes per reduir el sucre a la dieta, recomanem consultar un especialista de la salut.
És important no obsessionar-se ni ser dur amb un mateix, perquè un consum esporàdic no representa cap perill per a la salut.
En aquests moments en què l’accés a tots els productes amb excés de sucre és tan fàcil, és fonamental educar els infants en una alimentació correcta i saludable.
