El canvi d’hora és una pràctica establerta a Espanya que es produeix dos cops a l’any, a la primavera i a la tardor. Aquest fenomen altera el nostre ritme circadiari i, conseqüentment, repercuteix a curt termini en la salut i l’estat d’ànim. T’ho expliquem.
Els ritmes circadiaris són processos biològics interns que es repeteixen cada 24 hores. Regulen el son, l’energia i l’estat d’ànim, de manera que mantenir-los és important per al benestar general. Amb el canvi d’hora, la llum solar a què estem exposats disminueix o augmenta, així que l’ajust del cos es descompensa i necessita un temps per adaptar-s’hi.
Els més afectats són els infants, els adolescents i les persones grans, així com les persones amb trastorns del son (com insomni o apnea) o amb trastorns de l’estat d’ànim (com depressió o trastorn bipolar).
Com afecta el canvi d’hora?
Alguns símptomes són:
- Somnolència: el canvi d’hora altera la secreció de melatonina, l’hormona que regula la son i que es produeix en funció de la llum solar. Com més llum, menys melatonina.
- Cansament: dormir menys es tradueix en descansar menys i en un estat d’ànim pitjor.
- Irritabilitat a causa dels factors anteriors.
- Dificultat de concentració a conseqüència del cansament.
- Risc superior d’obesitat: la modificació dels horaris dels àpats, sumada a les variacions hormonals produïdes en el cervell, podria causar un augment de la gana.
Aquests símptomes no són perillosos i, en general, el cos es recupera en un període de 3 a 7 dies. Si persisteixen més de dues setmanes, és important recórrer a un professional sanitari per a una revisió.
Claus per reduir els efectes del canvi d’hora
- Ajustar gradualment els horaris de son els dies anteriors al canvi d’hora. Avançar o retardar l’hora d’anar a dormir entre 15 i 30 minuts cada nit.
- Passar temps a l’aire lliure durant el dia, ja que el sol ajuda a regular el ritme circadiari. Això facilitarà que el cos s’ajusti més ràpidament al canvi.
- Mantenir el mateix horari de dinars i sopars.
- Evitar la cafeïna, l’alcohol i els àpats copiosos.
- Reduir l’ús de pantalles abans d’anar a dormir per agafar millor el son.
- Fer exercici de manera regular en els horaris habituals.
Fer el canvi de manera progressiva pot reduir els símptomes del canvi d’hora perquè ens tornem a sentir amb energia com més aviat millor.
