Les lesions són molt freqüents entre la població que fa esport i es produeixen, sobretot, per pràctiques o posicions incorrectes, així com per l’ús inadequat del material.
Com les podem evitar? Hi ha diferents punts de vista respecte a quines pràctiques són les millors en aquest sentit, però tothom comparteix que és fonamental disposar de l’equipament correcte i recórrer inicialment a un especialista per aprendre la tècnica necessària i com aplicar-la de la millor manera possible.
Així mateix, l’escalfament general és una part essencial de qualsevol activitat física, perquè prepara el cos. Per tant, una rutina prèvia de moviments suaus eleva la temperatura de la musculatura i afavoreix la lubricació de les articulacions.
Fer estiraments, sí o no?
Tradicionalment, s’ha donat molta importància a fer estiraments abans i després de qualsevol activitat física, però no s’ha demostrat que sigui el millor. Al contrari, pot ser contraproduent i provocar lesions, perquè no sabem la intensitat que estem fent arribar al múscul ni a la resta de teixits del cos. Quan es fan estiraments més intensos i prolongats del que es recomana, el creixement muscular es veu afectat, la qual cosa possibilita les lesions.
No obstant això, encara no s’ha arribat a un consens comú i hi ha molts estudis que parlen tant dels avantatges com dels desavantatges.
Entrenament de força (o HIIT)
Actualment, i basant-se en l’experiència i l’evolució dels pacients, és convenient donar més importància als entrenaments d’alta intensitat que combinen ràfegues curtes d’activitat intensa amb períodes de descans o d’una activitat més moderada amb l’objectiu de guanyar força muscular i resistència cardiovascular, perquè, com més fort estigui el cos, més capaç serà de gestionar i tolerar un major nivell d’estrès.
Descans
Tant o més important que l’entrenament mateix és el descans que el segueix. La millor manera que té el cos d’adaptar-se a l’exercici efectuat és el descans posterior. L’organisme s’anirà adaptant i preparant en funció de l’entrenament rebut anteriorment per poder assimilar un altre estímul semblant més tard.
En definitiva, les pautes són:
- Tenir un material esportiu adequat (calçat, roba i aparells) segons la pràctica que hàgim de fer i comptar amb especialistes en el tema que ens orientin per fer-lo servir correctament.
- Fer, almenys un cop per setmana, un entrenament de força d’alta intensitat de manera controlada (aixecament de peses, esprints, exercicis de flexió, exercicis que cerquen la fallida muscular en un temps màxim de 3 minuts, etc.).
- Estar descansat per poder fer els entrenaments i assumir millor l’exercici.
- Tenir una bona alimentació, que ajudarà a regenerar l’organisme.
- Abans de fer l’activitat física, fer uns moviments generals i suaus (moure la columna cap endavant i endarrere, fer cercles amb els malucs i els genolls…), a més d’estiraments dinàmics (caminar amb gambades llargues, fer rotacions de maluc, dempeus baixar amb l’esquena recta…), que ajuden a augmentar l’amplitud de moviment de les articulacions, escalfar la musculatura i reduir la rigidesa.
Amb tot això es podran evitar, en la mesura que es pugui, lesions futures i tenir una bona salut muscular.
Juan Antonio Andreo
Coordinador de l’àrea esportiva a HFC Fisioterapia Jorge Lledó
