Sabies que el cos i la ment experimenten canvis seguint el cicle del dia i la nit? Com a éssers vius que som, ens adaptem al medi ambient i actuem en funció d’aquest segons les variacions de l’entorn i els canvis que s’hi produeixen.
A aquest fenomen se l’anomena «ritmes circadians», alteracions físiques, mentals i conductuals que segueixen el cicle regular de 24 hores i responen, principalment, al canvi llum/foscor.
Però com funcionen i per què són importants?
L’organisme capta els senyals ambientals i els processa al cervell, en una zona situada a l’hipotàlem anomenada nucli supraquiasmàtic (NSQ). Allà és on es troba el rellotge biològic dels mamífers, format per 20.000 neurones. L’activitat de l’NSQ es veu afectada per factors externs, com l’alimentació, l’horari dels àpats, les condicions ambientals, les interaccions socials… però, sobre tot, la llum. Després d’incidir a la retina, porta informació a l’NSQ, que després passa a la glàndula pineal, on se secreta la melatonina, l’hormona que controla la son.
A més d’afectar els patrons de la son, influeix a la digestió, la temperatura corporal, l’alliberació d’hormones, la regeneració cel·lular i l’activitat del cervell. Per això la seva harmonia és tan important, perquè repercuteix a totes les funcions i necessitats del nostre cos.
L’alteració a l’ordre d’aquests ritmes té un efecte negatiu a curt i llarg termini. A curt termini, pot produir-se el conegut jet lag, amb símptomes de fatiga, desorientació i insomni. També es poden produir desordres psíquics i neurològics, trastorn afectiu estacional, trastorn bipolar i trastorns de la son d’origen afectiu, entre d’altres. A llarg termini, té conseqüències en la fractura dels sistemes del cos humà, especialment a nivell cardiovascular, i agreuja malalties cardiovasculars, la pressió arterial alta, etc.
Com es pot millorar l’adaptació del cos als ritmes circadians?
Alguns consells són:
- Exposar-se a la llum del sol al matí.
- Fer exercici al matí o d’hora a la tarda.
- Evitar la cafeïna, perquè altera la producció de cortisol i melatonina.
- Sopar i dinar abans per afavorir un metabolisme correcte dels nutrients ingerits, i no menjar abans d’anar a dormir.
- Fer migdiades curtes, de menys de 20 minuts, i abans de les 15 h.
- Evitar la llum artificial dels dispositius electrònics com a mínim 1 hora abans d’anar a dormir per evitar distraccions i no alterar els ritmes de la son.
- Fer activitats relaxants abans d’anar a dormir, com llegir, meditar, escoltar música, dutxar-se amb aigua calenta, etc.
- Anar a dormir sempre a la mateixa hora.
- Dormir a les fosques i sense soroll per no fragmentar la son i garantir-ne la qualitat.
Mantenir els ritmes circadians ajustats és fonamental per tenir cura de la salut i el benestar de les persones. Per aquest motiu és tan important conèixer-los, ser conscients de com funcionen i regular-los per a una millor qualitat de vida i de son.
