Pateix de mal d’esquena?
Si ha passat d’una molèstia lleu a un dolor intens afectant el seu estat d’ànim i a les seves tasques de casa diàries, li diran que és una cosa normal, però si no millora la postura i no fa exercici físic adaptat ho tindrà complicat.
Per què li fa mal l’esquena quan està hores i hores en sedestació?
Tant de bo fos fàcil donar una resposta, ja que cada dolor d’esquena és complex i multifactorial. La causa principal és la mecànica. És a dir, com moure’s o no moure’s gens ni mica.
Què provoca això? Genera tensió, rigidesa i molta feblesa en diferents músculs, provocant un desequilibri que fa que saltin les alarmes en el nostre sistema nerviós i que ens enviï senyals de dolor.
Perquè el dolor és això, el nostre sistema nerviós dient-nos que alguna cosa no funciona bé i que ho hem de corregir.
Per on començar?
Ha de posar en pràctica petites pauses cada 30 o 45 minuts en les quals es mogui una mica.
Existeixen moltíssims exercicis senzills de respiració, postura o activació que l’ajudaran a trencar aquesta monotonia.
Una bona opció és la tècnica Pomodoro, consisteix a combinar blocs de 25 minuts de treball amb cinc minuts de pausa, allargant la pausa cada quatre cicles. Aquesta tècnica ajudarà a la seva productivitat.
Quina postura és la millor?
Cada persona és diferent i ha d’adaptar-se, però el millor és variar de postura amb freqüència i no romandre en la mateixa posició períodes llargs. S’han d’introduir totes les pauses que es puguin, i combinar-les amb aquestes pautes:
- Ha de sentir el contacte dels seus isquis en la cadira per a mantenir la pelvis neutra.
- Eviti arquejar l’esquena i estendre el pit.
- Eviti avançar el cap i elevar les espatlles.
- Mantingui la pantalla al nivell ocular.
- Provi diferents altures de la cadira.
- Elevi els seus peus amb algun alça.
- Mantingui un bon ritme de respiració focalitzant-lo en la fase d’espiració.
Els estiraments són importants?
Atesa l’evidència científica, tradicionalment s’han atribuït molts beneficis als estiraments que semblen no estar del tot clars. Alguns beneficis són la protecció davant de lesions, la millora de la recuperació i la relaxació muscular.
Si tenim un desequilibri on una musculatura treballa en defecte, l’estirament accentuarà aquesta feblesa. Per tant, els estiraments han d’ocupar una part petita del programa, ja que, si només estira, estarà deixant de costat el més important: l’exercici.
El millor per a saber quants estiraments ha de fer és comptar amb un professional que li faci una bona valoració.
Per què l’exercici és la clau?
Els micro-breaks l’ajudaran a pal·liar els efectes de tantes hores en una mateixa postura, però la clau és equilibrar el seu cos i generar aquesta cuirassa que li permetrà que la seva esquena aguanti cada jornada laboral.
És aquí on entra en joc l’entrenament de força, mínim dues vegades per setmana s’ha de posar en pràctica aquesta rutina, li reportarà innombrables beneficis per a la salut de la seva esquena, i per a la salut en general.
Una bona manera de començar és amb una rutina de cos complet, executant un exercici per grup muscular, 2 sèries de 10 repeticions, focalitzant-nos en la postura i la respiració.
Millorar porta temps, al principi costa i comptar amb ajuda professional l’ajudarà, però li asseguro que quan menys s’ho esperi arribarà el dia en què no es reconegui perquè el dolor haurà desaparegut.
Sr. Jorge Trigueros
JT Sport Personal Trainer
Centro Deportivo Arena (Alacant)
