Originària de Finlàndia, la marxa nòrdica va néixer l’any 1930 perquè l’equip nacional d’esquí nòrdic continués amb el seu entrenament durant els mesos d’estiu. Simulant la neu, caminaven a ritme ràpid amb bastons d’esquí. A Espanya, va arribar l’any 2005 i deu anys després va rebre el reconeixement d’esport federat.
Caminar amb bastons: en què consisteix?
Caminar és un entrenament de resistència en què els músculs de les cames, els malucs, el tors mitjà i els braços treballen conjuntament. Si s’hi afegeixen uns bastons, els beneficis augmenten: es consumeix més energia amb menys percepció d’esforç, amb la qual cosa l’eficiència és superior.
Així doncs, la marxa nòrdica és una activitat aeròbica i de poc impacte que consisteix a caminar amb bastons homologats per impulsar-se cap endavant. L’objectiu és optimitzar l’esforç que el cos fa quan caminem. Per aconseguir-ho, la tècnica és important:
- S’ha de seguir el patró natural de la marxa.
- La gambada ha de tenir una longitud normal, o ha de ser lleugerament més llarga i amb un major balanceig dels braços.
- No s’ha d’inclinar el cap (cal mirar cap endavant) per evitar tensions al trapezi.
- S’ha de mantenir el tronc recte per no carregar les lumbars.
- Els braços han d’estar estirats i fer un moviment pendular.
- El bastó s’ha de situar en una zona mitjana d’equilibri i l’hem d’empènyer d’endavant cap enrere seguint el balanceig natural dels braços.
- S’ha de relaxar la mà i alliberar l’empunyadura en el moment en què arribi a la línia del maluc.
- S’han d’utilitzar els peus activament, recolzant el taló i la planta i fent impuls amb tots els dits.
Beneficis
Aquest esport implica totes les grans cadenes musculars, perquè treballa la part inferior i superior del cos i corregeix l’alineació tot respectant les característiques biomecàniques de la marxa. S’aplica amb èxit en la rehabilitació funcional i en processos pre i postoperatoris. També funciona com a forma de prevenció i esport adaptat.
Aquests en són els beneficis:
MENT. Aporta benestar i activa l’endorfina, l’hormona de la felicitat.
COR. Millora el sistema cardiovascular, augmentant-ne el volum i la circulació de la sang. Obrir i tancar la mà també produeix un efecte de bombeig.
PULMONS. N’incrementa la capacitat de manera progressiva.
ESQUENA. Afavoreix la correcció postural i enforteix la faixa abdominal.
BRAÇOS. Es tonifiquen les espatlles, els tríceps i els músculs de l’avantbraç.
CORE. Es treballa la part central del cos, des de l’estern fins a la zona de la pelvis.
GENOLLS I ARTICULACIONS. S’eviten sobrecàrregues als malucs, els genolls i els turmells, i ajuda a la rehabilitació funcional dels peus.
EXTREMITATS. Millora la coordinació entre els braços i les cames.
La marxa nòrdica és cada cop més popular perquè es pot practicar en qualsevol entorn a l’aire lliure i a qualsevol època de l’any. Així mateix, és una activitat social, econòmica i ecològica que aporta moltes millores fisiològiques. Només es necessiten dos bastons específics, la supervisió d’entrenadors professionals i roba esportiva adequada per gaudir d’aquest esport complet.
Teresa Alonso
Entrenadora de marxa nòrdica
Vicepresidenta del Club de Marxa Nòrdica d’Alacant
