El cambio de hora es una práctica establecida en España que ocurre dos veces al año, en primavera y en otoño. Este fenómeno altera nuestro ritmo circadiano y, consecuentemente, tiene repercusión a corto plazo en nuestra salud y estado de ánimo. Le contamos.
Los ritmos circadianos son procesos biológicos internos que se repiten cada 24 horas. Estos regulan el sueño, energía y estado de ánimo, por lo que mantenerlo es importante para el bienestar general. Con el cambio de hora, la luz solar a la que estamos expuestos disminuye o aumenta, por lo que el ajuste del cuerpo se descompensa y necesita un tiempo para adaptarse.
Los más afectados son los niños, adolescentes y ancianos, así como las personas con trastornos del sueño (como insomnio o apnea) o con trastornos del estado de ánimo (como depresión o bipolaridad).
¿Cómo afecta el cambio de hora?
Algunos síntomas son:
- Somnolencia: el cambio de hora altera la secreción de melatonina, la hormona que regula el sueño y que se produce en función a la luz solar. Cuanta más luz, menos melatonina.
- Cansancio: dormir menos provoca menor descanso y peor estado de ánimo.
- Irritabilidad debido a los factores anteriores.
- Dificultad de concentración como consecuencia del cansancio.
- Mayor riesgo de obesidad: la modificación de los horarios de comidas, sumado a las variaciones hormonales producidas en el cerebro, podría causar un aumento del apetito.
Estos síntomas no son peligrosos y lo normal es que el cuerpo se recupere en un periodo de 3 a 7 días. Si persisten más de dos semanas, es importante acudir a un profesional sanitario para una revisión.
Claves para reducir los efectos del cambio de hora
- Ajustar gradualmente los horarios de sueño los días previos al cambio de hora. Adelantar o retrasar el horario de sueño de 15 a 30 minutos cada noche.
- Pasar tiempo al aire libre durante el día, ya que el sol ayuda a regular el ritmo circadiano. Esto facilitará que el cuerpo se ajuste más rápido al cambio.
- Mantener el mismo horario de comidas y cenas.
- Evitar la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas.
- Reducir el uso de pantallas antes de acostarse para una mejor conciliación del sueño.
- Practicar ejercicio de forma regular en los mismos horarios que los habituales.
Hacer el cambio de manera progresiva puede reducir los síntomas del cambio de hora y volver a sentirse con energía lo antes posible.
