El consumo de azúcar, cuando es en exceso, tiene efectos perjudiciales para la salud. La cantidad límite, según la OMS, son 5-6 cucharaditas de azúcar libre al día (25 g). Sin embargo, el consumo medio al día en España es de unas 20 cucharaditas (94 g), una cantidad desorbitada.
Debemos empezar a actuar. Pero, para ello, ¿tenemos que eliminar de la dieta todos los alimentos dulces? Depende del tipo de azúcar que sea:
- Los azúcares libres, los que hay que limitar. Son los que se añaden a los alimentos. Están presentes también de forma natural en la miel, jarabes y zumos de fruta.
- Los azúcares intrínsecos, los que no hay que limitar ni restringir. Son los presentes de manera natural en la estructura intacta (sin triturar, exprimir ni licuar) de frutas, verduras y leche.
Además, hay que prestar atención a los alimentos ultraprocesados que no esperas que tengan azúcar (como salsas, yogures, pan de molde, bebidas energéticas, embutido, cereales, zumos envasados o pizza congelada). Se estima que alrededor del 80% de los azúcares que se ingieren están en este tipo de alimentos sin que los consumidores sean conscientes.
Se deben vigilar también los productos etiquetados como “0% azúcar”, ya que llevan una gran cantidad de edulcorantes, que no aportan ningún beneficio ni ayudan a controlar el peso a largo plazo.
Lo más recomendable para la salud es, por tanto, educar al paladar disminuyendo progresivamente el dulzor en la dieta para ser capaces de volver a disfrutar del sabor natural de los alimentos. Esta es una de las mejores estrategias para controlar patologías prevalentes en las sociedades actuales, como la obesidad o la diabetes.
Consejos para comer sin azúcar en el día a día
- Comprar productos frescos: verduras, frutas, carnes magras, pescado…
- No tener en la nevera o en la despensa productos con azúcares libres.
- Eliminar los refrescos de la dieta. Sustituirlos por agua, agua infusionada con limón o frutas, té, infusiones o café (sin azúcar).
- Preparar salsas caseras.
- Cambiar los postres dulces por fruta natural o deshidratada, yogur natural o chocolate negro.
- Tomar la fruta entera mejor que exprimida.
- Leer siempre las etiquetas de los alimentos procesados. El azúcar se esconde detrás de nombres acabados en -osa o -syrup, en el extracto de malta, la maltodextrina, la dextrina o la dextrina de trigo. Cuando más arriba esté en la lista de ingredientes, más porcentaje.
- Sustituir los cereales y bollería del desayuno por huevos, copos de avena, queso, yogur natural, pan integral o grasas saludables.
- Escoger snacks saludables como frutos secos, huevo duro, una tostada con pan de calidad o fruta.
En caso de tener dificultades o problemas para reducir el azúcar en la dieta, recomendamos consultar a un especialista de la salud.
Es importante no obsesionarse ni ser duro con uno mismo, ya que un consumo esporádico no representa un peligro para la salud.
En estos momentos en que el acceso a todos los productos con exceso de azucares es tan fácil, es fundamental educar a nuestros menores en una alimentación correcta y saludable.
