Los tápers son un utensilio muy útil para comer saludable fuera de casa, ya que permiten seguir la alimentación habitual sin que suponga un gasto económico extra. Sin embargo, muchas personas no saben por dónde empezar a la hora de elaborarlos.
Los tápers, al igual que los platos que se comen en casa, deben tener las proporciones adecuadas de cada tipo de alimento:
- Hortalizas: la mitad del plato
- Proteína (legumbres, carnes magras, pescados…): el cuarto del plato.
- Carbohidratos y fibra (patata, pan, arroz, pasta, quinoa…): el cuarto del plato
- Fruta fresca de temporada. Si se lleva cortada, es esencial mantenerla refrigerada y consumirla lo antes posible.
Así pues, para organizarse, es de gran utilidad hacer una planificación semanal y preparar una lista de la compra. Es fundamental tener en cuenta las recomendaciones nutricionales de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición):
- Legumbres: 4 raciones a la semana.
- Frutas y verduras: 5 raciones al día.
- Cereales integrales: 3-6 raciones al día.
- Pescado: 3 raciones a la semana.
- Lácteos: 3 raciones al día.
- Carne: 0-3 raciones a la semana, priorizando la carne blanca.
Además, para ahorrar tiempo, lo ideal es cocinarlo todo en un día. El truco consiste en preparar bases de cereales, de proteína o de verdura e ir combinándolos en el día a día.
En el momento de llevarse el táper, es importante no romper la cadena de frío. Para ello, hay que meterlo en la nevera nada más llegues al trabajo y, si se va a otro sitio, utilizar bolsas térmicas.
Con todo, es mejor optar por ingredientes que se conserven bien y que aguanten el paso del tiempo (arroz, carnes magras, vegetales cocidos, legumbres…). Entre los alimentos a evitar, destacamos:
- Huevos poco cocinados o crudos (tortillas, revueltos, salsas…).
- Carnes y pescados poco cocinados.
- Productos lácteos caseros o sin pasteurizar (salsas, postres…).
Asimismo, se deben evitar los alimentos ultraprocesados, ya que no son saludables y contienen una gran cantidad de azúcares añadidos.
Con todo, es importante realizar una limpieza y desinfección cuidada de los tápers tras su uso para evitar la proliferación de bacterias y la contaminación cruzada entre alimentos crudos y cocinados.
