Los hidratos de carbono o carbohidratos constituyen uno de los 3 grupos de macronutrientes que aportan la energía necesaria para la actividad diaria y para el metabolismo. Sin embargo, llevan largo tiempo demonizados, siendo considerados como los que más engordan. De hecho, al preguntar a mis pacientes qué tipo de nutriente engorda más, en el 90% de los casos la respuesta es “los hidratos de carbono”.
La razón es que se asocian con productos claramente calóricos, como dulces, arroces, patatas fritas… que tienen un 50% más de calorías por la presencia de grasas, que engordan más que los carbohidratos y las proteínas y, además, duplican sus kilocalorías (1 g de hidratos aporta 4 kcal, mientras que 1 g de grasas equivale a 9 kcal).
Así pues, es necesario tener en cuenta diferentes parámetros:
Carbohidratos simples y complejos
Cada uno actúa de forma muy diferente cuando entran en nuestro organismo, cambiando el resultado final del balance calórico.
Los simples están constituidos por una o dos moléculas de carbohidratos. Los más conocidos son:
- Monosacáridos: glucosa, fructosa (fruta) y galactosa.
- Disacáridos: sacarosa (azúcar de mesa), lactosa (leche) y maltosa.
Los complejos (o polisacáridos) están formados por cadenas largas de monosacáridos. Los principales son almidón, glucógeno y celulosa, y están presentes en verduras, cereales integrales…
La principal diferencia entre ambos, además de su estructura, es que nuestro organismo necesita convertir a los complejos en simples para obtener energía, mientras que los simples directamente los usa como fuente de energía, acumulando los que no necesita como reserva para cuando la ingesta calórica sea insuficiente.
El índice glucémico y los carbohidratos
El índice glucémico es la capacidad que tiene un determinado hidrato de carbono de aumentar el nivel de azúcar en la sangre, tanto en cantidad como en velocidad. Así, al consumir un carbohidrato con índice glucémico alto, incrementará mucho y rápidamente. El organismo reacciona paralelamente a esto segregando insulina, cuya función es utilizar la glucosa como fuente de energía. No obstante, si el aumento de glucosa es mayor del que se necesita, la insulina se encarga de almacenar el exceso en el interior de las células a modo de reserva, provocando una subida de peso si la situación se da de manera frecuente.
En el caso de los hidratos de carbono complejos, el índice glucémico es bajo, ya que el organismo necesita transformarlos en simples, por lo que el aumento de glucosa en sangre será más duradero y menos pronunciado, y el organismo irá obteniendo la energía paulatinamente según sus necesidades.
Como conclusión, si queremos mantener nuestro peso corporal, debemos seguir una dieta equilibrada basada en productos no procesados, evitando azúcares añadidos (zumos, refrescos, bollería o pan blanco). Además, los azúcares simples (arroz, patatas o pastas) deben tomarse con moderación y potenciar el consumo de frutas y de hidratos complejos (verduras, hortalizas y cereales integrales).
La clave es, en definitiva, comer sano y seguir las indicaciones del nutricionista para asegurar una dieta variada que aporte los nutrientes que el cuerpo necesita.
Dr. José Manuel Romo González
Especialista en nutrición
Director Médico de la Clínica Obesmedica
