Els hidrats de carboni o carbohidrats constitueixen un dels tres grups de macronutrients que aporten l’energia necessària per a l’activitat diària i per al metabolisme. Això no obstant, se’ls ha demonitzat durant molt de temps i se’ls considera els que més engreixen. De fet, si pregunto als meus pacients quin tipus de nutrient engreixa més, en el 90 % dels casos la resposta és «els hidrats de carboni».
La raó és que s’associen a productes clarament calòrics, com dolços, arrossos, patates fregides… amb un 50 % més de calories per la presència de greixos, que fan engreixar més que els carbohidrats i les proteïnes i que, a més, en dupliquen les quilocalories (1 g d’hidrats de carboni aporta 4 kcal, mentre que 1 g de greixos equival a 9 kcal).
Així doncs, és necessari tenir en compte diferents paràmetres:
Carbohidrats simples i complexos
Actuen de manera molt diferent quan entren a l’organisme, canviant el resultat final del balanç calòric.
Els simples estan constituïts per una o dues molècules de carbohidrats. Els més coneguts són:
- Monosacàrids: glucosa, fructosa (fruita) i galactosa.
- Disacàrids: sacarosa (sucre de taula), lactosa (llet) i maltosa.
Els complexos (o polisacàrids) estan formats per cadenes llargues de monosacàrids. Els principals són el midó, el glucogen i la cel·lulosa, i estan presents en verdures, cereals integrals, etc.
La diferència principal entre els dos tipus, a més de la seva estructura, és que l’organisme necessita convertir els carbohidrats complexos en simples per obtenir energia, mentre que els simples els fa servir directament com a font d’energia, acumulant els que no necessita com a reserva per quan la ingesta calòrica sigui insuficient.
L’índex glucèmic i els hidrats de carboni
L’índex glucèmic és la capacitat que té un carbohidrat determinat d’augmentar el nivell de sucre a la sang, tant en quantitat com en velocitat. Així doncs, si es consumeix un carbohidrat amb un índex glucèmic elevat, la glucosa augmentarà molt i ràpidament. L’organisme reacciona paral·lelament a això segregant insulina, la funció de la qual és utilitzar la glucosa com a font d’energia. Ara bé, si l’augment de glucosa és superior al que es necessita, la insulina s’encarrega d’emmagatzemar-ne l’excés a l’interior de les cèl·lules a mode de reserva, provocant una pujada de pes si la situació es produeix freqüentment.
En el cas dels hidrats de carboni complexos, l’índex glucèmic és baix, ja que l’organisme necessita transformar-los en simples, amb la qual cosa l’augment de glucosa en sang serà més durador i menys pronunciat, i l’organisme anirà obtenint l’energia paulatinament a mida que la necessiti.
Com a conclusió, si volem mantenir el nostre pes corporal, hem de seguir una dieta equilibrada basada en productes no processats i evitar els sucres afegits (sucs, refrescos, rebosteria o pa blanc). A més, els sucres simples (arròs, patates o pastes) s’han d’ingerir amb moderació i cal potenciar el consum de fruita i d’hidrats complexos (verdures, hortalisses i cereals integrals).
La clau és, en definitiva, menjar sa i seguir les indicacions del nutricionista per assegurar una dieta variada que aporti els nutrients que el cos necessita.
Dr. José Manuel Romo González
Especialista en nutrició
Director Mèdic de la Clínica Obesmedica
