L’alimentació influeix directament en el rendiment dels esportistes i aquí és on entra en joc el nutricionista esportiu, encarregat d’assegurar el consum adequat de nutrients per maximitzar els resultats.
Els objectius són proporcionar l’energia suficient, reparar i enfortir els teixits, i millorar el metabolisme. Però això comporta seguir una dieta estricta o eliminar radicalment alguns aliments? Responem els dubtes principals:
Com afecta l’alimentació al rendiment esportiu?
L’alimentació és clau, perquè ens proporciona l’energia, els nutrients i la hidratació necessaris per al nostre rendiment físic, alhora que afavoreix la recuperació i la prevenció de lesions.
En cas contrari, tindrem un cansament prematur, un rendiment baix, un risc de lesions major, pèrdua de massa muscular i força, i un dèficit de vitamines i minerals, la qual cosa afecta la recuperació.
Hi ha aliments prohibits?
No, només cal saber-los triar i limitar-ne alguns en la dieta diària per evitar perjudicar la salut. L’alimentació ha de ser com més natural i equilibrada millor, tot i que puntualment podem gaudir sense remordiments d’opcions menys saludables.
Com en tot, la clau és la quantitat i la freqüència, especialment si l’objectiu és tenir un estil de vida saludable o millorar el rendiment esportiu.
Puc menjar hidrats de carboni?
La resposta és sí. De fet, cal menjar-ne. Són la nostra principal font d’energia i compleixen funcions clau en el metabolisme, el rendiment físic i el funcionament del cervell. En lloc de prohibir-los i demonitzar-los, hem d’aprendre a triar-los i fer-los servir per aprofitar-nos dels seus beneficis.
L’important és la qualitat i la quantitat, que dependran del nostre objectiu i la nostra salut, i saber diferenciar sempre entre els hidrats de carboni complexos (els que aporten fibra i nutrients: civada, arròs, llegums…) i els simples (que no ens interessen: pastes industrials, sucre de taula, refrescs, sucs…).
També és molt important saber quina mena de carbohidrats ens interessen més en cada moment (per tenir més energia, com el dàtil; per afavorir la recuperació, com el plàtan o la crema d’arròs; o durant un entrenament o competició, com els suplements) i quins ens sacien més amb un aportament calòric inferior (pomes, cereals integrals, carabassa…).
Per què són importants les proteïnes?
Són essencials per al funcionament del cos, perquè participen en molts processos fisiològics: construir i reparar teixits i cèl·lules del nostre organisme, i mantenir funcions vitals. Alguns exemples: peix blanc, gall dindi, sípia, clara d’ou… Que, en la quantitat correcta, sacien.
Així doncs, igual que en el cas dels hidrats de carboni, hem de saber quina quantitat necessitem per a cada cas per no fer curt i evitar la debilitat i la pèrdua de massa muscular.
En aquest cas, al contrari del que passa amb els hidrats de carboni, el més important és la quantitat total diària per cobrir les nostres necessitats proteiques, i no tant en quin moment les ingerim. Una ingesta insuficient generaria disminució de massa muscular, pèrdua de cabells, problemes de cicatrització i debilitament del sistema immunitari.
En definitiva, la dieta d’un esportista s’ha de basar en la ingesta de nutrients energètics (hidrats de carboni i greixos saludables), fonts de proteïna, vitamines i minerals, i una hidratació adequada, ja que tot això determinarà l’èxit dels entrenaments.
D. Juan Delgado
Assessorament nutricional
Nutrició esportiva
