El dolor de ciática es uno de los más incapacitantes que afecta o afectará a un 80% de la población. En la mayoría de los casos suele desaparecer en pocas semanas con tratamiento, pero puede empeorar al toser, estornudar, estar sentado durante mucho tiempo o mantenerse en reposo absoluto.
Por ello, es muy importante no paralizar el cuerpo e ir paulatinamente haciendo movimientos para una recuperación más temprana.
Suele estar producido por una hernia discal, y para prevenirlo es imprescindible llevar un estilo de vida activo. Algunas claves son:
- Ejercicio diario.
- Tener un peso adecuado.
- Mantener la columna recta.
- Cuidar la postura al coger peso.
- Evitar movimientos bruscos de espalda como giros rápidos o levantarse de un salto.
Consejos para reducir el dolor de ciática
Además de las indicaciones del especialista y de los analgésicos recetados, hay algunos ejercicios que se pueden hacer en casa para calmar el dolor y agilizar la recuperación:
- Empezar aplicando frío durante 20 minutos cada 2 horas para reducir la inflamación. Cuando pasen un par de días, colocar calor seco con la ayuda de una manta eléctrica.
- Hacerse masajes con movimientos circulares con las manos calientes, presionando la zona afectada para disminuir la compresión del nervio.
- Es importante que no se haga reposo absoluto, ya que esto retrasará la recuperación. Moverse, cambiar de postura, levantarse o caminar trayectos cortos son ejemplos para empezar a introducir movimiento suave y sin grandes esfuerzos. Al caminar hay que procurar mantener la espalda recta y mirar al frente.
- Hacer estiramientos. Al principio son muy recomendables los que se practican acostados boca arriba (levantar las rodillas hasta el pecho, doblar las rodillas y moverlas de un lado del tronco hacia el otro…). Conforme vaya disminuyendo el dolor se deben enfocar más al fortalecimiento muscular, como flexionar piernas, levantar caderas y glúteos…
- La alimentación es fundamental. Es aconsejable incluir en la dieta alimentos antiinflamatorios como salmón, sésamo, ajo o cebolla y restringir los más inflamatorios, como las carnes procesadas. También ayuda incorporar cúrcuma y pimienta a las comidas.
- Buscar una buena postura del descanso, ya que, si se duerme bien, la recuperación es más temprana. Intentar que las caderas y las rodillas estén alineadas y evitar dormir boca abajo.
Si a pesar de todo esto el dolor sigue persistiendo durante más tiempo de lo habitual, es importante acudir a un especialista para que evalúe la causa y determine el tratamiento más adecuado.
