El deporte es importante practicarlo en todas las estaciones, también en verano. No obstante, hay que tomar ciertas medidas debido a las altas temperaturas, ya que puede aumentar el riesgo de sufrir golpes de calor, hipertermia, insolación o deshidratación, así como incrementar la frecuencia cardiaca, entre otros problemas. Estas son algunas consideraciones:
- Evitar las horas de más calor (11:00-16:00 h)
Optar por entrenar temprano en la mañana o al final de la tarde, o escoger lugares frescos y climatizados, como gimnasios o instalaciones deportivas cubiertas, con buena ventilación y sin humedad. De esta manera, se podrá mantener una temperatura corporal adecuada y reducir el estrés térmico.
- Hidratarse bien
Beber agua antes, durante y después del ejercicio, ya que el calor provoca mayor pérdida de líquidos a través del sudor. Lo aconsejable es beber cada 20-30 minutos mientras se hace deporte, sin esperar a tener sed. También se puede optar por bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdidos y mantener el equilibrio de sales minerales en el cuerpo.
- Utilizar protector solar de al menos 30 FPS
Es importante reaplicarlo cada 2 horas, especialmente si se está sudando mucho, sin olvidar el rostro, cuello, brazos y piernas. Además, es recomendable usar ropa y calzado adecuados para el calor, es decir, prendas ligeras, transpirables y de colores claros, y mejor si tienen protección UV, así como gorras y gafas de sol.
- Distanciar las comidas de los entrenamientos (1-2 h)
Las comidas antes del entrenamiento deben ser ligeras y saludables, y se deben distanciar 1 o 2 horas. Esto asegurará una correcta digestión y evitará un aumento de la sensación de calor, así como sentirse fatigado o inflamado.
- Mantener una buena alimentación
Incluir frutas y verduras ricas en agua (como sandía, melón, pepino y apio), así como proteínas y carbohidratos para reponer la energía gastada durante el ejercicio.
- Adaptar el ritmo y escuchar al cuerpo
Es importante no forzar demasiado el cuerpo y controlar la intensidad y la duración, disminuyéndolas si es necesario. Una exigencia demasiado grande cuando hay altas temperaturas puede provocar golpes de calor, contracturas, desgarros u otras lesiones.
Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio con calor, empezar con sesiones más cortas e incrementar gradualmente la intensidad y duración.
- Prestar atención a los signos de alarma
Si se experimentan signos de agotamiento por calor, como mareos, bajada de tensión, calambres musculares, sudoración profusa, náuseas, dolor de cabeza o confusión, es importante detenerse de inmediato, buscar un lugar fresco y beber agua, ya que son indicativos de deshidratación y golpes de calor.
Además, es importante recordar que el sudor no tiene relación con la pérdida de grasa y, por ello, es peligroso salir a correr o a hacer deporte bajo el sol muy abrigados o envueltos con nylon, celofanes o toallas. Estas prácticas son deshidratantes y pueden ocasionar problemas.
Conociendo las prácticas adecuadas se maximizan los beneficios del deporte y se protege la salud.
