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Entrenamiento de fuerza en la tercera edad

6 de julio de 2022Consejos de salud

Hay evidencias de que a partir de los 40-50 años comienza a disminuir la masa muscular y la capacidad de generar fuerza en el ser humano. Esto ocurre por diferentes factores, tanto musculares como neuronales, que conllevan un riesgo para la salud y una disminución de la calidad de vida, aumentado la dependencia y limitando las actividades diarias, entre otros perjuicios. Para evitar estas consecuencias negativas, el entrenamiento de fuerza en mayores ha demostrado ser eficaz, reduciendo o ralentizando los efectos del envejecimiento en el sistema neuromuscular y en la producción de fuerza.

¿Pero todos los entrenamientos de fuerza tienen los mismos beneficios? No, cada uno tiene unos beneficios y unas contraindicaciones.

Muchos programas de entrenamiento enfocados a estecolectivo se han basado en trabajos ligeros y poco exigentes. Esto puede ser útil para comenzar en personas (de cualquier edad) con poca experiencia en el entrenamiento de fuerza. Pero cuando se consigue un cierto grado de condición física, o en personas que ya lo tienen, puede ser un trabajo insuficiente. Por eso, para combatir los problemas asociados con la pérdida de fuerza y masa muscular debidos a la edad, es necesario aplicar programas más exigentes. Así, se ha visto que entrenamientos de hipertrofia (trabajo entre 8-14 repeticiones por ejercicio a una intensidad que nos cueste realizar todas las repeticiones) pueden no solo ralentizar las pérdidas de masa muscular y fuerza, sino que incluso puede aumentarlas.

Pero no solo importa la masa muscular o la fuerza, sino en qué tiempo se desarrolla esa fuerza. Producir fuerza a alta velocidad es importante, ya que en el día a día nos puede ayudar a prevenir caídas, evitar golpes o en general responder de forma rápida y adecuada en diferentes situaciones que requieran reequilibrarnos de forma rápida. Con el envejecimiento se acentúa la disminución de fuerza que podemos ejercer en un tiempo determinado, más que la fuerza que podemos ejercer de forma absoluta. Esto sucede por factores como, por ejemplo, el aumento del porcentaje de fibras lentas o cambios en los impulsos nerviosos. Por esta razón se le está dando cada vez más importancia al entrenamiento de fuerza con demanda de alta velocidad, en personas mayores. Ya que, en la vida diaria, tenemos un tiempo limitado para realizar las acciones (por ejemplo, cuando tenemos que reequilibrarnos ante un tropiezo), necesitamos poder desarrollar fuerza en un tiempo determinado. Para ello, el entrenamiento de potencia (trabajo de 4-8 repeticiones, con una intensidad moderada pero ejecutados a una alta velocidad) es muy recomendable en personas mayores.

Para mejorar la calidad de vida es necesario el entrenamiento de fuerza, mínimo dos veces por semana.

Es necesaria la supervisión de un graduado en Ciencias del Deporte y la Actividad Física, ya que a todos nos va a beneficiar este tipo de entrenamiento, pero para realizarlo sin riesgo se debe seguir unas pautas, tales como: realizar un programa progresivo, respetar los descansos, o tener en cuenta si tenemos problemas de salud (hipertensión, diabetes, etc.).

 

D. Fernando García Aguilar

Doctorado en Ciencias del Deporte y actual
entrenador en el Club de Boxeo Evolution Boxing.

 

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