¿Sabía que el cuerpo y la mente experimentan cambios siguiendo el ciclo del día y la noche? Como seres vivos que somos, nos adaptamos al medio ambiente y actuamos acorde a él según las variaciones del entorno y los cambios que se producen.
A este fenómeno se le llama “ritmos circadianos”, alteraciones físicas, mentales y conductuales que siguen el ciclo regular de 24 horas y responden, principalmente, al cambio luz/oscuridad.
¿Pero cómo funcionan y por qué son importantes?
Nuestro organismo capta las señales ambientales y las procesa en nuestro cerebro, en una zona situada en el hipotálamo, llamada núcleo supraquiasmático (NSQ). Ahí se localiza el reloj biológico de los mamíferos, formado por 20.000 neuronas. La actividad del NSQ se ve afectada por factores externos, como la alimentación y el horario de comidas, las condiciones ambientales, las interacciones sociales… pero sobre todo la luz. Esta, tras incidir en la retina, lleva información al NSQ, y de este a la glándula pineal, donde se secreta la melatonina, la hormona que controla el sueño.
Además de afectar a los patrones del sueño, influye en la digestión, la temperatura corporal, la liberación de hormonas, la regeneración celular y la actividad cerebral. Por este motivo es tan importante su armonía, pues incide en todas las funciones y necesidades de nuestro cuerpo.
La alteración en el orden de estos ritmos tiene un efecto negativo a corto y largo plazo. A corto plazo puede producirse el conocido jet lag, con síntomas de fatiga, desorientación e insomnio. También puede dar lugar a desórdenes psíquicos y neurológicos, trastorno afectivo estacional, trastorno bipolar, trastornos del sueño de origen afectivo, entre otros. A largo plazo tiene consecuencias en la fractura de los sistemas del cuerpo humano, especialmente a nivel cardiovascular, con agravamiento de enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta, etc.
¿Cómo se puede mejorar la adaptación del cuerpo a los ritmos circadianos?
Algunos consejos son:
- Exponerse a la luz del sol por la mañana.
- Hacer ejercicio por la mañana o por la tarde temprano.
- Evitar la cafeína porque altera la producción de cortisol y melatonina.
- Cenar y comer más pronto para un correcto metabolismo de los nutrientes ingeridos y no comer antes de dormir.
- Tomar siestas cortas, de menos de 20 minutos y antes de las 3 de la tarde.
- Evitar la luz artificial de dispositivos electrónicos al menos 1 hora antes de dormir para evitar distracciones y no alterar los ritmos de sueño.
- Realizar actividades relajantes antes de acostarse, como leer, meditar, escuchar música, ducharse con agua caliente, etc.
- Acostarse siempre a la misma hora.
- Dormir a oscuras y sin ruidos para no fragmentar el sueño y asegurar su calidad.
Mantener los ritmos circadianos ajustados es fundamental para cuidar de la salud y el bienestar de las personas. Por este motivo es tan importante conocerlos, ser conscientes de su funcionamiento y regularlos para una mayor calidad de vida y de sueño.
