Hasta hace unos años se pensaba que el sueño era un proceso pasivo, una mera desconexión de nuestro organismo del entorno. Afortunadamente, la Medicina del Sueño ha evolucionado de manera espectacular en los últimos 10 años y hoy sabemos que el sueño es un proceso activo, imprescindible para nuestro bienestar físico, cognitivo y emocional, pues no podemos vivir sin dormir. Durante el sueño NREM se recupera el sistema cardiovascular, el sistema músculo-esquelético y se produce la secreción de determinadas hormonas como la hormona de crecimiento y la leptina y glenina, hormonas que regulan el apetito. El sueño REM está implicado fundamentalmente en procesos cognitivos, como la consolidación de la memoria y de lo aprendido durante el sueño, y en la regulación emocional.
El sueño está implicado en la regulación del sistema inmunológico y en el control de la temperatura corporal.
Aunque en la actualidad hay más de 100 trastornos del sueño descritos, el problema de sueño más frecuente a nivel mundial es la privación de sueño, el dormir menos de lo que necesitamos. Si bien, las necesidades de sueño varían en función de la edad, las recomendaciones para un adulto son de 7 a 9 horas de sueño por noche, con una media de 8. El no dormir lo necesario de manera crónica se asocia a problemas de aprendizaje, de conducta y retraso del crecimiento en los niños. Sabemos que los adultos que no respetan sus horas de sueño nocturno tienen más riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, problemas cardiovasculares (hipertensión, infartos agudos de miocardio), trastornos del sistema inmunológico, alteraciones del estado de ánimo (irritabilidad, ansiedad, depresión) así como problemas de concentración y de memoria.
Recomendaciones para dormir mejor:
1. Es recomendable llevar horarios regulares de acostarse y de levantarse, así como de comidas, modificándolos lo menos posible los fines de semana.
2. Pasar más tiempo al aire libre, especialmente por las mañanas, exponiéndose a la luz en las primeras horas del día.
3. Realizar ejercicio físico regularmente: 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada al día es muy recomendable, si bien es aconsejable evitarlo al menos tres horas antes de dormir.
4. Si hace siesta, es recomendable que no sea superior a 20 minutos y que no sea tardía.
5. Limitar el consumo diario de sustancias estimulantes (café, té, colas, bebidas gaseosas, chocolates), evitándolos a partir de las 18:00 horas.
6. Limitar la ingesta de líquidos a partir de las últimas horas de la tarde.
7. La cena no debe ser copiosa, ni demasiado ligera, y es conveniente dejar dos horas entre ésta y la hora de acostarse. Alimentos ricos en Triptófano (huevos, leche, nueces) favorecen el sueño.
8. Mantenga el dormitorio en condiciones de oscuridad y silencio apropiadas, así como de temperatura (18º-21º centígrados).
9. Evitar la exposición a la luz (móviles, ordenadores, tablets) al menos 1 hora antes de dormir.
10. Crear un ritual relajante antes de ir a dormir, evitando actividades estimulantes y pensamientos o resolución de problemas a esa hora.
11. Váyase a la cama solo si tiene sueño.
12. Si no puede dormir, salga de la cama y realice una actividad monótona (lectura). 13. No permanezca en la cama si no está dormido: la cama es para dormir.
Dra. Paula Giménez-Directora de la Unidad Multidisciplinar de Medicina del Sueño
La información publicada en este medio no sustituye ni complementa en modo alguno la atención directa de un médico, ni su diagnóstico, ni el tratamiento que prescriba; tampoco debe utilizarse para el autodiagnóstico.
El uso que haga el lector de este servicio se realiza bajo su exclusiva responsabilidad.
ASSSA recomienda que para cualquier cuestión relacionada con su salud consulte siempre con un médico.
